Pretilost - zdravstveni izazov
Brojke otkrivaju bitnu sliku o zdravlju u Hrvatskoj. Prema podacima Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo (HZJZ), više od 60 % odraslih osoba ima prekomjernu tjelesnu masu (debljina ili pretilost). To je blisko povezano s još jednim velikim izazovom - prema procjenama Međunarodne dijabetičke federacije (IDF), gotovo 530.000 odraslih osoba u Hrvatskoj živi s dijabetesom, a još mnogo nije svjesno svoje bolesti.
Pristup prilagođen čovjeku temeljen na navikama
Ovo rješenje predstavlja empatičniji i učinkovitiji pristup zdravlju. Umjesto osjećaja srama ili strogih pravila, naš pristup temelji se na poticanju održive dobrobiti i pozitivnog odnosa prema zdravlju i vlastitom tijelu.
Nastojimo pružiti praktične alate i pomoći izgraditi vještine, a ne nuditi samo gotova rješenja.
Što biste sada trebali jesti?
Vaše tijelo ima različite potrebe u različitim fazama života. Razumijevanje osnova uravnotežene prehrane može vam pomoći osjećati se izvrsno bez obzira na dob.
Mladi (18 – 39)
Sada je pravo vrijeme za postaviti snažne temelje. Odaberite namirnice bogate hranjivim tvarima koje potiču aktivan život i karijeru. Nemasne bjelančevine dobre su za rast mišića, složeni ugljikohidrati poput cjelovitih žitarica za dugotrajnu energiju, a kalcij za izvrsno zdravlje kostiju.
Srednja dob (40 – 64)
U ovoj se dobi metabolizam prirodno mijenja, stoga se usmjerite na održavanje snage i vitalnosti. Namirnice bogate vlaknima ključne su za zdravlje probavnog sustava, dok antioksidansi iz šarenog voća i povrća pomažu u zaštiti vašeg tijela. Nemasne bjelančevine ključne su za očuvanje mišićne mase.
Starije osobe (65+)
Potreba za hranjivim tvarima i dalje je visoka, no količina potrebnih kalorija može se smanjiti. Nastojte unositi kvalitetne bjelančevine za bolju pokretljivost, vitamin B12 za energiju i dovoljno tekućine.
Alati za pravilnu prehranu
Prvi alat: Metoda zdravog tanjura
Metoda za pripremu uravnoteženog obroka bez brojanja kalorija. Polovicu tanjura popunite povrćem bez škroba, četvrtinu nemasnim bjelančevinama, a četvrtinu ugljikohidratima od cjelovitih žitarica.
Prednost: Učimo paziti na veličinu porcije i ravnotežu hranjivih tvari tako da zdrava prehrana postaje intuitivna navika.
Drugi alat: „Dodaj, ne oduzimaj”
Umjesto zabranjivanja i ne uzimanja određenih vrsta hrane, svojoj prehrani dodajte zdrave namirnice. Uz tjesteninu pojedite salatu kao prilog, uz jaja pojedite špinat, a u jogurt dodajte bobičasto voće.
Kako primijeniti u praksi
Cilj je zamijeniti manje hranjive sastojke dodavanjem zdravih i svježih namirnica.
Jede vam se tjestenina za večeru? Kao predjelo složite veliku salatu od svježih sastojaka. Pripremate kajganu? Dodajte šaku špinata i gljiva. Uzeli ste jogurt za užinu? Ubacite šaku bobičastog voća i posipajte s orašastim plodovima za više vlakana i zdravih masti.
Za ručak razmišljate o sendviču? Uz sendvič pojedite hrskave štapiće mrkve ili jabuku.
Prednost: Smanjuje osjećaj da smo za nešto zakinuti, zdrava prehrana podsjeća na obilne obroke, a udio manje hranjivih sastojaka prirodno se smanjuje.
Treći alat: Osnove jedenja s punom sviješću
Jedenje s puno sviješću nije vrsta dijete, nego praksa posvećivanja pune pozornosti onome što jedemo i reakcijama našeg tijela. Pomaže nam da prestanemo jesti kao na „autopilotu” i izgradimo zdraviji odnos s hranom u kojemu ćemo uživati.
Tri jednostavna koraka za početak
-
Prepoznajte što vas motivira. Prije jela duboko udahnite i zapitajte se: „Osjećam li fizičku glad ili nešto drugo?” Često jedemo kad smo pod stresom, kad nam je dosadno ili iz navike. Odgovor na pitanje „zašto?” prvi je korak do promjene ponašanja.
-
Usporite i doživite okuse. Mozgu treba oko 20 minuta da do njega stigne poruka da smo siti. Odložite vilicu između zalogaja, dobro prožvačite i obratite pozornost na okuse i teksture jela. Osim što ćete više uživati u jelu, tijelo će imati dovoljno vremena da pošalje signal sitosti.
-
Izbjegavajte distrakcije dok jedete. Ako jedete dok gledate TV, upotrebljavate mobitel ili radite, ne obraćate pozornost na znakove sitosti koje tijelo šalje. Odmorite se od zaslona i sjednite za stol. Bez distrakcija više ćete uživati u jelu i spriječiti prejedanje.
Prednost: Razvijamo zdraviji odnos prema hrani i izbjegavamo prejedanje osluškujući vlastito tijelo.
Gdje pronaći podršku
Vaš je put osoban, ali niste sami. Ove organizacije pružaju provjerene informacije i podršku za prehranu i život s dijabetesom:
Hrvatski savez dijabetičkih udruga